Trénink břicha a účinné cviky

Co je to vlastně core?

Core můžeme definovat jako skupinu svalů, jejichž hlavním úkolem je stabilizace a kontrola postavení pánve a páteře. Dostatečná síla zmiňovaného systému nám dopomáhá ke správnému nastavení a držení polohy těla. Tím nám přispívá ke snižování nadměrné zátěže na klouby a umožňuje snazší pohyb. Pro běžného člověka hraje významnou roli v každodenním životě, při vykonávání běžných činností jako je vstávání z postele, přenášení těžkých věcí nebo pro starší lidi možnost se stále aktivně věnovat vnoučatům.

Core se skládá z několika vrstev svalů, obecně ho můžeme rozdělit na vnitřní a vnější. Mezi svaly vnitřního coru patří bránice, transversus abdominis, hluboké multfidy a svaly pánevního dna. Mezi svaly zevního core patří přímý břišní sval, vnitřní a zevní obligy, quadratus lumborum a vzpřimovače páteře.

Z praktického hlediska se core nachází ve středu těla, kde se většina svalových řetězců transferuje v podobě síly do periferií (končetin).

Při tréninku vnitřní části core se soustředíme (jak jsme zmínili výše) na všeobecnou stabilizaci hlavně pánevní oblasti, která nám z biomechanického hlediska pomáhá předejít nadměrné rotaci obratlů při pohybu a tak přispívá k bezpečnějšímu pohybu páteře. Trénink vnějšího core nám napomáhá k lepší souhře svalů, které pracují společně, aby nám umožnily předklon, úklon a rovné držení těla.

Pár slov z praxe...

Mezi nejčastější chyby při cvičení břicha a core systému považuji:

1. Nesprávné dýchání
2. Příliš brzké zvyšování náročnosti cvičení s nesprávnou technikou (místo odlehčení páteře aktivací core ji tak ještě více zatěžujete, což způsobuje bolest)
3. Přechod k dynamickým cvičením bez zvládnutí stabilních základních poloh

Jako příklad můžeme uvést klasický sed-leh, břišák. Lidé ho často začnou dělat, aniž by se dříve naučili správně dýchat v obyčejné poloze ležící na zádech či zvládli udělat pěkných 20 „zkracovaček“. A pak se diví, že je bolí při tom záda nebo cítí více stehna (ohýbače beder) než samotné břicho.

Nejúčinnější cviky na břicho

Elektromyografie (EMG) je diagnostická procedura, která zachycuje elektrickou aktivitu svalů a maximální vědomou kontrakci.

Na základě EMG vám nyní uvedeme nejúčinnější cviky na vnitřní i vnější část (názvy cvičení jsme nechali v anglickém jazyce, abyste si k nim snáze uměli najít a prohlédnout videa na youtube).

Vnitřní core:

1. Back extension
2. RKC Plank
3. Body Saw
4. Half-kneeling cable lift
5. Turkish get up

Vnější core:

1. Abdominální curl up
2. Hang leg raise
3. Ab wheel
4. Swiss ball crunch
5. Side bend